Омега-3 — основа здоровой жизни

Зачем нужна Омега-3, как выбрать и принимать

Омега-3 нужны ежедневно

Я знала, что Омега-3 очень полезная штука, но, признаюсь, пляски с бубнами вокруг этих "витаминок" не устраивала. 
Пила курсами 2-3 раза в год, выбирала БАД не по составу, а по производителю. 
Но, когда на семинаре по гормональному питанию ведущий - врач-эндокринолог заявил, что основа женского здоровья - сон и Омега-3, я призадумалась.
Что такого в рыбьем жир, как именно он влияет на наш организм, как выбрать правильную Омегу-3?
На все эти вопросы я нашла ответы и готова поделиться с вами.
"Два правила счастливой женщины - высыпаться и принимать Омега-3"
– Магеря Илья Юрьевич (врач-эндокринолог)
Омега-3 - класс незаменимых (эсенциальных) жирных кислот.
Наш организм так устроен, что может извлекать и синтезировать из пищи необходимые для жизни вещества.
Например, мы превращаем все пищевые белки в аминокислоты, а затем из этих аминокислот идёт дальнейшая "стройка".

Кроме белков, организм может синтезировать и жирные кислоты, но далеко не все.
Именно поэтому в начале XX века некоторые жиры получили название «витамин F» (от английского Fat – жир).
Человек может получать некоторые полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) только с пищей.

Это относится и к незаменимым Омега-3 - самим организмом они не производятся и должны поступать с пищей ежедневно.
Всего в классе Омега-3 жирных кислот 11 видов.
Первые 3 Омега-3 кислоты имеют наиболее важное значение для здоровья.

Полный список омега-3 кислот:

1. Альфа-линоленовая (АЛК, ALA)
2. Эйкозапентаеновая (ЭПК, EPA) (тимнодоновая кислота)
3. Докозагексаеновая (ДГК, DHA) (цервоновая кислота)
4. Докозапетнаеновая (ДПК,DPA) (клупанодоновая кислота)
5. Гексадекатриеновая (ГТК, HTA)
6. Стиоридовая (СТД, STD)
7. Эйкозатриеновая (ЭТЕ, ETE)
8. Экозатетаеновая (ЭТК, ETA)
9. Генэйкозапентаеновая (ГПК, HPA)
10. Тетракозапентаеновая (ТПК)
11. Тетракозагексаеновая (ТГК), Низиновая кислота
Первые 3 Омега-3 кислоты имеют наиболее важное значение для здоровья человека.

Какие Омега-3 нам необходимы

ALA Альфа-линоленовая кислота содержится во многих растительных маслах:

Перилловом - 58 %,
Льняном - 55 %
Облепиховом - 32 %
Горчичном - 32 %
Конопляном - 20 %
Соевом - 5 %

ALA при поступлении в организм превращается в EPA, а затем в DHA.
При этом у мужчин только 5% ALA превращается в ЕРА, и только 1% ЕРА затем превращается в DHA.

ALA из растительных масел не может восполнить дефицит наиболее важных двух Омега-3 ЕРА и DHA, и может рассматриваться только как дополнительный компонент
EPA и DHA
Микроводоросли диатомеи, перидинеи и криптофиты способны синтезировать и накапливать в своей биомассе большие количества EPA и DHA.
Моря, озёра основные месторождения Омега-3.
EPA и DHA, синтезированные микроводорослями, по пищевой цепочке передаются к водным беспозвоночным, от них к рыбам и затем к человеку.

Наибольшей пищевой ценностью обладают морские рыбы, которые водятся в толще поверхностных вод:
Сельдь, сардина, мойва, питающиеся зоопланктоном Крупные лососевые (сёмга, горбуша, нерка), питающиеся более мелкой рыбой.

Морские придонные рыбы, такие как камбала, как и почти все пресноводные рыбы (тиляпия, нильский окунь, викторианский сомик), содержат мало EPA и DHA.

DHA - является основной ПНЖК в клеточных мембранах сетчатки глаза, а также в нервных клетках.
EPA - является биохимическим предшественником синтеза эндогормонов – эйкозаноидов.

Как работает Омега-3 

EPA и DHA входят в состав фосфолипидов клеточных мембран.
Фосфолипиды состоят из гидрофильной (водорастворимой) «головки» – фосфатидной кислоты и двух гидрофобных (нерастворимых в воде) «хвостов» – жирных кислот
Первый «хвост» присоединяется к молекуле фосфатидной кислоты и представлен насыщенной жирной кислотой.
Второй «хвост» – это ненасыщенная жирная кислота.

Клеточная мембрана
- это структура живой клетки, и большинство процессов превращения вещества и энергии происходят именно на клеточных мембранах.

Жирнокислотный состав фосфолипидов клеток разных органов и тканей различается.
Чем сложнее функция органа, тем больше длинноцепочечных ПНЖК содержится в клетках тканей, составляющих орган.
Например, в клетках серого вещества коры головного мозга здорового человека содержится 13 % DHA , а содержание DHA в сетчатке достигает 20 %, это наивысшее значение для человеческого тела.

Клеточная мембрана представляет собой двойной слой (бислой) фосфолипидов со встроенными в него различными белками.

Синтез эндогормонов

Звучит угрожающе, но стоит осилить эту ценную информацию.

Существует ещё один класс незаменимых жирных кислот - Омега-6.
И одна из важнейших жирных кислот в этом классе Арахидоновая (АА).

Важно запомнить, что и Омега-6 (АА), и Омега-3 (EPA) участвуют в синтезе эндогормонов - эйкозаноидов.
Эйкозаноиды - это локальные гормоны.
Отличаются они от классических гормонов, тем что синтезируются почти во всех клетках организма, а не в железах внутренней секреции.

Эйкозаноиды обладают разносторонней физиологической активностью.
Они контролируют сокращение гладко мышечной ткани (кровеносных сосудов, бронхов, матки), принимают участие в высвобождении продуктов внутриклеточного синтеза, оказывают влияние на метаболизм костной ткани, периферическую нервную систему, иммунную систему, передвижение и агрегацию лейкоцитов и тромбоцитов и пр.

Синтез эндогормонов начинается с высвобождения АА (Омега-6) и EPA (Омега-3) из фосфолипидов клеточных мембран.
Чтобы высвобождение произошло, нужен фермент фосфолипаза А2 (PLA2).
Затем в работу вступают другие ферменты:
Циклооксигеназы (COX) - они синтезируют простагландины (PG) и тромбоксаны (TX)
Липоксигеназы (LOX) - они синтезируют лейкотриены (LT).

Что происходит в результате:

Из АА (арахидоновой кислоты Омега-6) синтезируются простагландины и тромбоксаны, которые вызывают сужение кровеносных сосудов, усиливают слипание тромбоцитов.
Это приводит к повышению артериального давления, образованию тромбов и закупорке сосудов.
Простагландины запускают воспалительный процесс и индуцируют боль.
Лейкотриены вызывают спазмы бронхов и секрецию слизи

Из ЕPA (эйкозапентаеновой кислоты Омега-3) же получаются эндогормоны, обладающие противоположными свойствами.
Из EPA тоже синтезируются простагландины, лейкотриены и тромбоксаны но другого типа.
Они напротив вызывают расширение кровеносных сосудов, препятствуют слипанию тромбоцитов и тем самым снижают артериальное давление.
Обладают противовоспалительным эффектом, являются антиаллергенами и расширяют бронхи.
И "хорошие" эндогормоны из EPA, и "плохие" из АА синтезируются с помощью одних и тех же ферментов (фосфолипазой A2 и циклооксигеназами).

Между АА (арахидоновой кислотой Омега-6) и EPA (эйкозапентаеновой кислотой Омега-3) происходит КОНКУРЕНЦИЯ за эти ферменты.

Какие эндогормоны в результате синтезируются?

Это напрямую зависит от того, сколько в фосфолипидах содержится АА (арахидоновой кислоты Омега-6) и сколько EPA (эйкозапентаеновой кислоты Омега-3).
И АА, и EPA нужны организму!
Но, чтобы боль и воспаление не умерщвляли, а излечивали, необходим определённый баланс эндогормонов – производных АА и EPA.

Интересно, что DHA под действием тех же ферментов может также превращаться в эндогормон – докозаноид, называемый нейропротектином D.
Этот эндогормон защищает нервные клетки от повреждения, например от окислительного стресса.

Необходимость Омега-3 EPA и DHA для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы – доказанный медицинский факт 
– Plourde, Cunnane, 2007

Исследования Омега-3

Перечисленные биохимические механизмы действия каждой отдельной ПНЖК в организме человека были открыты недавно: менее 40 лет назад.
70 лет назад, было эмпирически установлено, что нормальный рост и развитие животных невозможны без жирных кислот Омега-6 и Омега-3.
Тогда все эти кислоты обозначали как «витамин F», так как особая роль каждой из них не была известна.

После расшифровки механизмов действия ПНЖК в организме начался период их массовых клинических и эпидемиологических исследований.
В первую очередь изучали связь между содержанием ПНЖК в плазме крови и наличием сердечно-сосудистых заболеваний.


Ещё в середине 1970-х годов было обнаружено, что в плазме крови у гренландских эскимосов, среди которых сердечно-сосудистые заболевания почти отсутствуют, содержится значительно меньше Омега-6 кислот и значительно больше Омега-3 чем у населения стран Западной Европы.
А вот содержание холестерина, ранее считавшегося главным фактором риска, в крови у эскимосов и европейцев было практически одинаковым.

В настоящее время для определения риска сердечно-сосудистых заболеваний предложен Омега-3 индекс.
Это процент EPA+DHA от суммы жирных кислот в эритроцитах.

У пациентов с Омега-3 индексом <4 % риск этих заболеваний в 10 раз выше, чем у пациентов с индексом >8 % .

Омега-3 индекс человека напрямую зависит от его пищи.

Исследования доказали, что повышенное потребление Омега-3 достоверно (почти в 10 раз!) снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых людей.
Способствует выздоровлению и на 35 % снижает смертность среди людей, перенесших эти заболевания.

Суточная потребность в Омега-3 для здорового человека

В медицинских кругах принято говорить о том, что нормы употребления Омега-3 не установлены.

Дневная потребность в Омега-3 зависит от пола, возраста, состояния здоровья, региона проживания.
При беременности, менопаузе, занятиях спортом, заболеваниях суточная норма изменяется
.

Что-бы сориентироваться самостоятельно,без врача, в норме потребления Омеги-3, можно обратиться к рекомендациям различных организаций.
Рекомендации по употреблению Омега-3 дают Американская FDA, Всемирная организация здравоохранения,  НИИ питания РФ.

В России есть утвержденные главным санитарным врачом нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения.

Рекомендации сводятся к профилактической дозе 1,5-3 гр. Омега-3 в сутки для взрослого здорового человека без особых состояний (беременность, кормление грудью, климакс, повышенные физические нагрузки).
Для лечения функциональных расстройств, применяют 2 – 4 грамма омега-3 в сутки.

Риски и противопоказания применения Омега-3:
Омега-3 могут вызывать метеоризм, тошноту, диарею и другие нарушения функции кишечника, повышение риска кровотечений.

Для профилактики этих явлений следует принимать БАД с Омега-3 во время еды и вместе с пищей, а также начинать курс с малых доз.

Как принимать Омега-3 в капсулах

Капсулы рыбьего жира принимают сразу после еды, запивая 100 миллилитрами воды
Суточную порцию распределяют на 3 равнозначных приёма.

Симптомы дефицита Омега-3

• постоянная жажда;
• сухость кожных покровов;
• ломкость ногтей;
• выпадение волос;
• перхоть;
• продолжительные депрессии, апатия;
• аллергические высыпания на коже;
• нарушение стула, запоры;
• боли в суставах, мышцах, сухожилиях;
• медленное заживление ран, ссадин, царапин;
• повышение артериального давления;
• ухудшение памяти, внимания;
• утомляемость, слабость, потеря работоспособности;
• задержка умственного развития (у грудничков и дошкольников);
• снижение иммунитета, частые простуды.

Признаки переизбытка Омега-3

• дисфункции пищеварительного тракта; продолжительная диарея;
• низкое артериальное давление;
• понижение свёртываемости крови, и как следствие, кровоизлияния в суставы (гемартрозы), внутренние и внешние кровотечения.

Биодоступность БАДов с Омега-3

Биодоступность - это усвояемость БАД.
Это объем действующего вещества, который достиг основного места своего действия в организме.
Источник Омега-3 Биодоступность
Тюлени жир В отличие от рыбы или растений, тюлений жир содержит особую Омега-3 Докозапетнаеноваю (DPA).
Она легко усваивается организмом и быстро превращается в любую другую форму Омега-3 кислот.
Это уникальное преимущество, так как варианты дефицита Омега-3 очень индивидуальны.

Рыбный жир Получают путем переработки биомассы богатых жиром тушек рыб, живущих в холодных водах акватории Чили и Перу: макрель, анчоусы, сардины.
Концентраты рыбного жира из этих видов рыб – самый распространенный вариант пищевых добавок. Другие виды рыб, используемых для этих же целей, являются лосось, тунец и сельдь.

Рыбий жир из печени трески Жир печени трески содержит смесь жирных кислот, сходную по составу с неконцентрированным рыбным жиром.
Содержит гораздо меньше ЕРА и DHA, но в то же время, это источник витаминов А и D.

Криль Криль - маленькие планктонные рачки (океаническая креветка).
Подвергаются переработке прямо в море.
Имеют относительно рыбы низкое содержание EPA и DHA, но дополнительно включают в состав небольшое количество антиоксиданта астаксантина.
Крилевое масло обычно содержит 90-120 мг EPA+DHA в капсуле, в то время как одна капсула рыбного концентрата - 300-950мг.

По стоимости продукты из криля в 5-10 раз дороже. При равной биодоступности сравнение не в пользу криля.
Компании-производители прибегают к маркетинговому ходу, подчеркивая, что криль содержит мощный антиоксидант астаксантин.

Однако, проведенные исследования показали, что содержание астаксантина в капсуле составляет 0,5-0,8 мг, в то время как доказанный антиоксидантный эффект астаксантина у человека развивается в диапазоне доз 4-20 мг/день.

Водоросли Определенные виды морских водорослей являются источником Омега-3. Отличительной особенностью водорослей является наличие исключительно DHA, что делает их важным сырьем для создания детских форм Омега-3.

По содержанию и биодоступности Омега-3, морские водоросли занимают промежуточное место между рыбой и крилем.
С другой стороны, они содержат важные антиоксиданты, которых нет в рыбе - альфа- и бета-каротиноиды.
Антиоксиданты повышают стабильность жира, т.е. устойчивость к окислению по сравнению с рыбным жиром.

Стандартная доза препарата из водорослей обеспечивает поступление 4-11 мг каротиноидов с одной порцией, что уже достаточно для проявления в организме антиоксидантных свойств.

Кроме того, водоросли, в отличие от рыбы, содержат фитостеролы, хотя их количество очень невелико (менее 10% от потребности) для оказания положительного влияния на липидный обмен.

Источники:

"Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты и их пищевые источники для человека"
М.И. Гладышев Институт биофизики СО РАН

"Омега‑3 полиненасыщенные жирные кислоты в практике врача акушера‑гинеколога. Клинико-фармакологические эффекты и терапевтическое применение"
Серов Владимир Николаевич Академик РАМН и Сидельникова Вера Михайловна Доктор медицинских наук

http://sportwiki.to
Рейтинг Омега-3 
Как выбрать и где купить лучшие Омега-3
Тройная Омега-3
Выгодно купить норвежскую Омега-3

Комментарий

К этому посту нет комментариев

Оставить комментарий